2016년 5월 23일 오전 10:27

http://hub.zum.com/menshealth/4332

 

이제부터 여러분은 휴식 시간을 허투루 쓰지 않습니다. 하루 30분, 30일 주겠습니다. 상체, 하체, 코어 근육까지 완성할 수 있습니까? 그렇다면 바로 움직입니다.



장병 여러분은 군복무 기간을 버린 시간이라고 생각하십니까? 그럴 수 있습니다. 하지만 그 시간을 아깝다고만 생각하지 마시기 바랍니다. 오후 일과 마치고 개인정비시간에 무엇을 합니까. 주말 일과가 없는 시간이면 축구하고 생활관에서 TV나 보지는 않습니까. 그 시간은 아깝지 않습니까? 지금부터 그 시간은 금입니다. 어디에 있든 몸을 움직입니다. 체력단련실? 갈 필요 없습니다. 지금 있는 곳에서 운동합니다.



무슨 운동을 어떻게 하라는 건지 모르겠습니까? 그러면 임무를 주겠습니다. 앞으로 한 달 동안 주어진 맨몸 운동 세 가지를 완성합니다. 상체, 하체, 코어 근육을 단련할 운동 각 1개씩입니다. 운동기구는 필요없습니다. 가장 단순한 맨몸 운동입니다. 난이도는 만만치 않습니다. 처음부터 되지는 않을 겁니다. 하지만 대한민국 국군 장병에게 안 되는 건 없습니다. 여러분 각자 할 수 있는 만큼, 하루 30분씩 실시합니다. 지시하는 대로 따라 하면 한 달 안에 완성할 수 있습니다. 지금 앉아서 읽고 있을 시간이 있습니까? 당장 일어섭니다. 실시!

장몸바바 프로젝트, 5월의 임무


플라이오메트릭 푸시업 10회 3세트

점프 스쿼트 10회 3세트

원핸드 슈퍼맨 플랭크 30초 3세트



1 플라이오메트릭 푸시업 Plyometric Pushup

하나, 손이 어깨와 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다. 손가락 끝은 가능한 한 넓게 펴고 두 손의 중앙에 체중을 싣는다. 둘, 팔꿈치를 옆에 붙이고 몸을 가슴이 바닥 바로 위에 오는 보텀 포지션까지 천천히 잡아당긴다. 셋, 폭발적으로 바닥을 누르면서 팔을 뻗고, 손가락 끝으로 바닥을 밀어내 몸이 공중으로 올라가게 한다. 충격을 흡수할 수 있도록 팔을 굽힌 채 부드럽게 몸을 내려 푸시업 보텀 포지션으로 돌아간다.



2 점프 스쿼트 Jump Squat

하나, 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 발가락은 정면을 향해야 하지만 약간 밖으로 향하는 것은 괜찮다. 두 팔을 쭉 펴고 정면으로 뻗는다. 둘, 두 팔의 자세는 그대로 유지한 채 엉덩이와 햄스트링을 가능한 한 뒤로 누르며 앉는다. 등 하부를 과도하게 굽히지 않으면서 최대한 몸을 낮춘다. 셋, 5초간 멈추었다가 높이 점프한 후 부드럽게 스쿼트 자세로 돌아간다.



3 원핸드 슈퍼맨 플랭크Onehand Superman Plank

하나, 두 팔은 어깨 너비로, 두 발은 어깨 너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 몸을 유지한다. 손은 어깨와 일직선이 되는 지점에 둔다. 둘, 두 손을 짚은 지점에서 각각 대각선 바깥쪽으로 두 뼘 정도 먼 거리에 옮겨 바닥을 짚는다. 셋, 한 손을 머리와 일직선이 되게 들고 30초간 버틴다. 다른 손으로 반복한다.



플라이오메트릭 푸시업 너무 쉽습니까?




① 어렵게

손과 발이 모두 바닥에서 떨어지는 ‘레비테이팅 푸시업 Levitating Pushup’을 실시한다. 발가락과 손가락 끝으로 균등하게 바닥을 밀어낸다.

② 더 어렵게

공중에 떠 있는 동안 박수를 한 번 이상 친다. 손으로 가슴, 어깨, 이마, 엉덩이 등 다른 신체 부위를 만져도 좋다. 보통 공중에 있는 동안 팔을 쭉 뻗는 슈퍼맨 푸시업Superman Pushup을 선호한다.

③ 가장 어렵게

발을 올린 채로 플라이오메트릭 푸시업을 실시한다. 발은 단단한 박스나 벤치에 올린다. 체중을 더 많이 밀어내야 하기 때문에 동작이 훨씬 더 어려워진다.


안 되면 되게 합니다!


앞에서 제시한 고난이도 동작들을 살펴봤습니까? 당장 임무를 완성하기는 힘들 겁니다. 하지만 열외는 없습니다. 4개 연습 동작들을 단계별로 확실하게 습득하다 보면 여러분 모두 임무를 완성할 수 있습니다. 이제 구령에 맞춰 움직입니다. 실시!


맨몸 PT 1~4번 푸시업 운동




1 플랭크 Plank

하나, 손이 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다. 두 손의 중앙에 체중을 싣는다. 둘, 손을 바닥에 밀착하고 손가락 끝으로 바닥을 움켜쥔다. 손가락 끝은 가능한 한 넓게 편다. 귀는 어깨, 엉덩이, 발목과 일직선이 되어야 한다. 셋, 다리를 조이고 허벅지, 둔근, 복근을 긴장시키고 늑골과 어깨를 아래로 당긴다. 이 자세를 유지한다.



2 푸시업 Pushup

하나, 손이 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다. 두 손의 중앙에 체중을 싣는다. 둘, 손을 바닥에 밀착하고 손가락 끝으로 바닥을 움켜쥔다. 손가락 끝은 가능한 한 넓게 편다. 귀는 어깨, 엉덩이, 발목과 일직선이 되어야 한다. 셋, 팔꿈치를 옆에 붙이고 몸을 가슴이 바닥 바로 위에 오는 보텀 포지션까지 천천히 잡아당긴다. 팔을 쭉 뻗어 조였던 견갑골들을 밀어내며 시작 자세로 돌아간다.



3 셀프어시스티드 싱글암 푸시업 Self-Assisted Single Arm Pushup

하나, 운동하는 손이 어깨와 일직선상에 오도록 바닥에 댄다. 둘, 한 손은 손바닥까지 바닥에 닿도록 대고, 한 손은 손가락 끝만 바닥에 대어 몸을 지탱한다. 셋, 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 몸을 가슴이 바닥 바로 위에 오는 보텀 포지션까지 천천히 잡아당긴다. 팔을 쭉 뻗어 조였던 견갑골들을 밀어내며 시작 자세로 돌아간다.



4 싱글암 푸시업 Single Arm Pushup

하나, 손이 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다. 운동하지 않는 손은 손등으로 등 하부를 누른다. 둘, 운동하는 팔의 손가락을 넓게 펴서 손가락 끝으로 바닥을 움켜쥔다. 안정성을 높이기 위해 발은 어깨 너비보다 넓게 벌린다. 셋, 팔꿈치를 몸 옆에 붙이고 몸을 가슴이 바닥 바로 위에 오는 보텀 포지션까지 천천히 잡아당긴다. 팔을 쭉 뻗어 조였던 견갑골들을 밀어내며 시작 자세로 돌아간다.


손, 각자 위치로!


푸시업은 누구나 아는 맨몸 운동이다. 군복무 중인 여러분에게는 더욱 익숙할 것이다. 손의 위치를 바꾸면 운동 강도 조절은 물론 부위별 자극을 달리할 수 있다. 다양한 변형을 통해 푸시업의 위력을 실감해보라.




점프 스쿼트 너무 쉽습니까?




① 어렵게

엉덩이가 무릎 아래로 내려오도록 깊숙이 스쿼트를 한다. 햄스트링이 종아리에 닿을 때까지 깊숙이 딥 스쿼트를 한 후 점프해 자세를 되돌린다.

② 더 어렵게

다리를 엇갈려 한 다리의 발가락이 다른 다리의 뒤꿈치 정도에 오는 자세에서 점프한다. 한쪽을 한 세트 실시한 후에 발을 바꿀 수도 있고 매회 공중에서 발을 바꿀 수도3있다.

③ 가장 어렵게

런지의 보텀 포지션(스플릿 스탠스Split Stance)에서 점프를 한다. 앞쪽 다리는 발바닥을 바닥에 대고 뒤쪽 다리는 발가락을 바닥에 댄다. 한 쪽을 한 세트 실시한 후에 발을 바꿀 수도 있고 매회 공중에서 발을 바꿀 수도 있다.



원핸드 슈퍼맨 플랭크 너무 쉽습니까?



① 어렵게

몸이 Y자 형태가 되도록 넓게 벌리고 있던 두 발을 모은다.

② 더 어렵게

몸을 지탱하는 팔의 위치를 더 벌린다. 몸 전체가 바닥에 닿을 듯한 높이에서 자세를 유지한다.

③ 가장 어렵게

들고 있는 손의 반대쪽 다리를 들어 한 손과 한 발로만 몸을 지탱한다.


맨몸 PT 5~8번 딥 스쿼트 운동




5 월 싯 Wall Sit

하나, 발을 어깨 너비로 벌리고 벽에 기대어 선다. 팔을 앞으로 들어올리고, 발가락은 정면을 향하도록 둔다. 필요한 경우 10〜20° 정도로 약간 밖으로 향하는 것은 괜찮다. 둘, 스쿼트

자세로 앉는다. 전면 허벅지의 맨 윗부분은 바닥과 수평을 이루고 엉덩이, 등 상부, 머리는 벽에 완전히 닿아야 한다. 가능한 한 허리를 꼿꼿이 세우고 이 자세를 잠시 유지한다.



6 박스 스쿼트 Box Squat

하나, 발을 골반 너비로 벌리고 발꿈치가 무릎 높이의 박스 앞에 위치하도록 선다. 발가락은 정면을 향해야 하지만 발가락이 약간 밖으로 향하는 것은 괜찮다.

둘, 엉덩이와 햄스트링을 가능한 한 누르며 앉는다. 셋, 몸 전체에 긴장을 유지한 상태로 앉은 자세에서 잠깐 멈추었다가 둔근을 조이고 엉덩이를 앞으로 내밀면서 일어선다.



7 딥 스쿼트 Deep Squat

하나, 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 발가락은 정면을 향해야 하지만 약간 밖으로 향하는 것은 괜찮다. 둘, 엉덩이와 햄스트링을 가능한 한 뒤로 누르며 앉는다. 등 하부를 과도하게 굽히지 않으면서 최대한 몸을 낮춘다. 셋, 몸 전체에 긴장을 유지한 상태로 앉은 자세에서 잠깐 멈추었다가 둔근을 조이면서 일어선다.



8 딥 오버헤드 스쿼트 Deep Overhead Squat

하나, 발을 골반 너비로 벌리고 선다. 발가락은 정면을 향해야 하지만 약간 밖으로 향하는 것은 괜찮다. 두 팔을 쭉 펴고 손이 머리 위에서 맞닿게 한다. 둘, 두 팔의 자세는 그대로 유지한 채 엉덩이와 햄스트링을 가능한 한 뒤로 누르며 앉는다. 등 하부를 과도하게 굽히지 않으면서 최대한 몸을 낮춘다. 셋, 몸 전체에 긴장을 유지한 상태로 앉은 자세에서 잠깐 멈추었다가 둔근을 조이면서 일어선다.


맨몸 PT 9~12번 플랭크 운동




9 기초 플랭크 1 Basic Plank 1

하나, 팔꿈치가 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 위치를 잡는다. 두 팔꿈치의 중앙에 체중을 싣는다. 둘, 손은 중앙에 모아 두 팔꿈치와 삼각형을 그리도록 자세를 잡는다. 귀는 어깨, 엉덩이, 발목과 일직선이 되어야 한다. 셋, 다리를 조이고 허벅지, 둔근, 복근을 긴장시키고 늑골과 어깨를 아래로 당긴다. 이 자세를 유지한 상태로 1분간 버틴다.



10 기초 플랭크 2 Basic Plank 2

하나, 손이 어깨와 정확히 일직선상에 오도록 팔을 뻗는다. 두 손의 중앙에 체중을 싣는다. 둘, 손을 바닥에 밀착하고 손가락 끝으로 바닥을 움켜쥔다. 손가락 끝은 가능한 한 넓게 편다. 귀는 어깨, 엉덩이, 발목과 일직선이 되어야 한다. 셋, 다리를 조이고 허벅지, 둔근, 복근을 긴장시키고 늑골과 어깨를 아래로 당긴다. 이 자세를 유지한 상태로 1분간 버틴다.



11 플랭크 응용 Plank Variation

하나, 기초 플랭크 1 자세를 취한다. 팔꿈치가 정확히 어깨와 일직선이 되도록 위치를 조정한다. 둘, 두 손은 정면을 향하도록 둔다. 두 손과 두 팔꿈치가 사각형을 그리도록 자세를 잡는다. 셋, 팔꿈치의 위치를 고정한 상태에서 팔의 각도가 60~70° 정도가 될 때까지 몸 전체를 앞으로 기울인다. 코어 근육을 꽉 조여 몸이 일직선을 유지한 상태로 1분간 버틴다.



12 슈퍼맨 플랭크 Superman Plank

하나, 두 팔은 어깨 너비로, 두 발은 어깨 너비보다 넓게 벌려 바닥을 짚는다. 머리부터 발끝까지 일직선이 되게 몸을 유지한다. 손은 어깨와 일직선이 되는 지점에 둔다. 둘, 두 손을 짚은 지점에서 각각 대각선 바깥쪽으로 두 뼘 정도 먼 거리에 옮겨 바닥을 짚는다. 셋, 손, 어깨, 엉덩이, 발 안쪽의 공간이 사다리꼴 모양이 되도록 자세를 잡고 그 상태로 30초간 버틴다.

생활관 생활백서

기본 동작을 모두 익혔다면, 임무 완성 시기를 앞당길 서킷 트레이닝을 실시합니다. 상체와 하체를 번갈아가며 사용하는 운동으로 구성했습니다. 각 운동은 한 세트를 마치면 반드시 30초간 휴식합니다. 1번부터 4번까지 모두 마치는 것을 1라운드로 합니다. 하루 30분, 이틀에 한 번씩 일주일에 3회만 실시합니다. 침상, 관물대가 얼마나 유용한지 느끼게 될 겁니다. 지금 당장 시도합니다. 알겠습니까?



1 피트 엘리베이티드 푸시업 Feet Elevated Pushup

20개씩 3세트 두 발을 바닥보다 높은 곳에 올려두고 실시하는 푸시업이다. 발을 놓는 위치에 따라 단련되는 상체 근육이 조금씩 달라진다. 낮은 곳에서부터 차근차근 높이를 올려가야 한다. 참고 관물대, 침상 어느 곳이든 발을 올려놓아도 된다. 발을 높은 곳에 올릴수록 관물대가 앞으로 넘어올 수 있으니, 동기들과 짝을 지어 어깨, 팔을 이용하는 것도 좋은 방법이다.



2 싱글 레그 스쿼트 Single Leg Squat

한쪽 다리당 30개씩 3세트 한쪽 다리를 들고 실시하는 스쿼트이다. 상체를 곧게 펴고 수직 운동을 하는 것이 중요하다. 편측 운동이므로, 좌우 운동량을 동일하게 유지한다.

참고 싱글 레그 스쿼트는 어떤 위치에서나 실시할 수 있다. 몸의 중심을 잡기 어렵다면 관물대나 침상을 손으로 짚어가며 실시해도 괜찮다.



3 피트 엘리베이티드 핸드 스텝업 Feet Elevated Hand Stepup

2분 반복 3세트 두 다리는 한쪽 침상에 위치시키고, 손으로 계단을 오르내리듯 반복해서 움직이는 운동이다. 두 손을 짚고 있던 바닥에서 한 손을 침상에 올리고 차례로 다른 한 손도 침상 위에 올린다. 다시 한 손씩 바닥에 내려 두 손 모두 바닥에 내려놓는 것을 1회로 한다. 2분 동안 가능한 한 많은 횟수로 반복한다. 참고 침상과 침상 사이가 좁을 경우, 의자나 다른 도구 위에 발을 얹고 움직인다. 역시 동기의 도움을 받아도 좋다.



4 박스 점프 Box Jump

30개씩 3세트 두 발을 모두 모은 상태에서 점프하여 침상에 뛰어오른다. 발이 닿는 순간 다시 점프하여 원래 위치로 돌아와 서는 것을 1회로 한다. 발이 지면에 머무르는 시간을 최소화하여 빠르게 움직여야 한다. 참고 발 앞꿈치만 사용하여 착지하고 점프해야 부상 위험도 적고 소음도 생기지 않는다. 침상처럼 체중 전체를 받칠 만한 지물이 아니라면 착지하기 위험하다. 높이를 바꿀 수 없다면 최대한 빠르게 움직이고, 점프 후 착지할 때 최대한 다리를 굽혀 스쿼트 자세를 취하는 것이 좋다.



기자/에디터 : 에디터 홍정은 | 사진 김정훈 | 모델 심정우(쿨가이 11기, 전 육군 대위) | 자문 이종석(서울가든호텔 피트니스센터장), 심정우 | 일러스트레이션 이승범